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뱃살 빼는 생활 속 습관 3가지

2017.02.14

강북삼성병원과 함께하는 건강코너

음주와 야식은 독
적게 먹고 많이 움직여라

음주와 야식은 독 적게 먹고 많이 움직여라

복부비만의 기준은 나라마다 각기 다른데 우리나라는 허리둘레가 남자 90cm(35.4인치) 이상, 여자 85cm(33.5인치) 이상을 복부비만으로 봅니다. 나이가 들면 대사율이 떨어져 복부비만이 되기 쉬운데, 자칫 무서운 만성질병으로 이어질 수 있으므로 주의해야 하는데요. 오늘은 강북삼성병원 이은정 교수님과 함께 복부비만에 대해서 알아보도록 할게요.

필자 이은정 교수 이화여대 의학과 졸업. 가톨릭대학교 의학 석박사 과정

복부비만은 나이가 들수록 심해집니다. 신체가 노화할수록 대사율이 떨어져 잉여에너지가 많아지기 때문입니다. 나이 들면서 성호르몬이 저하되는 탓도 있죠. 성호르몬의 영향은 남성보다 여성에게 더 뚜렷하게 나타납니다. 특히 50대 여성들은 폐경기를 겪으면서 복부비만율이 급격히 높아집니다.

남성은 여성에 비해 성호르몬의 영향을 적게 받지만 안심할 수는 없습니다. 대표적인 남성호르몬인 테스토스테론은 근육량을 증가시키는 역할을 하는데, 이 호르몬이 줄어들면서 근육량이 줄고 지방이 배에 쉽게 축적됩니다.

40~50대 여성은 복부비만 예방을 위해 미리 ‘폐경 준비’ 기간을 갖기를 권합니다. 콜레스테롤, 당뇨, 대사증후군 발병빈도를 성별과 연령대별로 조사한 그래프를 보면, 여성의 경우 50대 이후 수직 상승하는 것을 볼 수 있는데요. 20~30대는 운동을 하지 않아도 일정 몸매를 유지할 수 있지만, 호르몬과 대사 밸런스가 무너지는 40대 이후에는 복부비만과 함께 체중이 급격히 늘어납니다. 신체 변화뿐 아니라 심리적으로도 위축되고 우울증까지 겪게 되므로 미리 식습관과 생활습관을 조정해야 합니다.

 

내 몸 속의 시한폭탄, 내장지방

내 몸 속의 시한폭탄, 내장지방

복부비만이 문제가 되는 가장 큰 이유는 내장지방 때문인데요. 뱃속의 장과 장 사이에 낀 내장지방은 만병의 근원으로 꼽힙니다. 내장지방은 왜 생기는 걸까요? 우리 몸의 지방조직은 여러 가지 호르몬과 단백질을 분비하는 하나의 장기라고 할 수 있으며, 잉여에너지를 지방의 형태로 저장하는 저장고 역할을 합니다. 주로 피하지방이 이 역할을 하게 되는데, 개개인의 지방조직 저장능력에는 한계치가 다르답니다.

우리 몸에서 피하지방의 저장능력을 능가하는 잉여에너지가 생기면 결국 피하지방이 아닌 다른 곳에 지방이 축적됩니다. 이렇게 정상적인 에너지 저장고인 피하지방이 아닌 다른 곳에 지방이 축적되는 것을 이소성 지방 축적(ectopic fat accumulation)이라고 합니다. 우리 몸에서 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린이 하는 중요한 역할 중 하나가 잉여지방을 지방세포에 축적하고 이소성 지방 축적을 막게 되는데요. 때문에 인슐린 저항성이 생기면 이소성 지방 축적이 일어나게 됩니다.

내장지방이 피하지방과 가장 다른 점은 이러한 인슐린의 작용에 저항성이 있다는 것입니다. 즉, 내장지방은 인슐린에 대한 저항성이 있어서 유리지방산(free fatty acid, 遊離脂肪酸)의 형태로 혈중으로 배출되는데, 이 유리지방산이 가장 가까운 장기인 간부터 췌장, 골격근, 심장과 혈관 주변에 이소성 지방의 형태로 축적됩니다. 이러한 유리지방산은 독성이 매우 심해 축적된 장기에 염증을 일으켜 지방간, 당뇨, 대사증후군 등을 유발하고 나아가 심혈관 질환 및 동맥경화증의 주범이 됩니다. 이 밖에도 최근 대장암, 유방암, 전립선암 등과 비만의 연관성을 보여주는 연구들이 많습니다. 내장지방에 의한 복부비만이 수면무호흡증과 관계가 있다는 연구결과도 있답니다.

 

적게 먹고 유산소운동 꾸준히 해야

적게 먹고 유산소운동 꾸준히 해야

유산소운동은 복부비만을 줄이는 가장 좋은 방법입니다. 빠르게 걷거나 달리기, 자전거 타기를 꾸준히 실천하면 되는데요. 계단 오르내리기도 좋은 운동법입니다. 건강에 이상이 없는 사람이라면 운동의 강도를 조금씩 높여 하루 30~60분, 일주일에 3~5회 시행하는 것이 좋습니다. 비만인 사람은 운동의 강도를 낮추는 대신 60분 이상 매일 운동할 것을 추천합니다. 유산소운동과 근력운동을 병행하면 효과는 더욱 좋아진답니다.

복부비만을 줄이는 데는 칼로리 제한이 가장 중요한데요. 통곡류와 살코기 위주로 먹고 신선한 채소는 배가 부를 때까지 먹어도 됩니다. 먹는 양은 현재 먹는 양에서 30%를 줄이면 충분하답니다. 끼니는 잘 챙겨 먹되 간식은 안 먹는 게 좋습니다. 특히 과자나 인스턴트 식품을 간식으로 먹는 것은 금물입니다. 음주 역시 절제해야 하는데요. 적당한 음주조차 복부비만 환자에게는 독이 된다는 것을 명심하세요.

굿바이, 복부비만! 생활수칙 3

※ 출처 : 머니in라이프, 2017년 2월호

 

(출처: 삼성생명 블로그
http://www.samsunglifeblogs.com/1899)

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